オメガ3の効果的な摂り方【概要】

オメガ3は脂質の中でも不飽和脂肪酸に分類されるタイプです。さらに体内では合成できずつねに外から補い続ける必須脂肪酸でもあります。

 

ですから必ず摂取することが大事ですし、できるだけ効果的に摂り続けて行く工夫も必要です。

現代人はオメガ3の不足状態

厚生労働省では1日の平均的なオメガ3摂取量を1000ミリグラムと設定しています。

 

しかし実際には日常の食生活の中でこの基準をクリアしている人はほとんどおらず、20代〜40代までの男性では330ミリグラムほど、同世代の女性にいたっては230ミリグラムと3分の1〜4分の1程度と明らかな不足状態になっています。

 

このあたりは食の欧米化などが影響しているといわれており、食生活そのものの見直しも含めた摂り方の工夫が求められています。

 

そんなオメガ3の効果的な摂り方には2つのポイントがあります。

 

まずオメガ3を多く含んだ食材を食べるようにすること、もうひとつは調理法を工夫することです。

 

オメガ3は脂質ですから、油に多く含まれています。ですから食材だけでなく油を使った調理法にも配慮し、効率よく摂取していくことが大きな意味を持つのです。

 

食材では青魚がなんといっても一番のオススメです。

 

オメガ3のDHA、EPAが豊富に含まれており、老化対策から脳の働きの活発化、視力への働き、生活習慣病の予防など幅広い働きが期待できます。

摂取する時は調理法を工夫しよう

そもそも現代の日本人、とりわけ若い世代でオメガ3が不足しがちなのには肉ばかりで魚を食べる習慣が減っていることが理由として挙げられているのです。

 

肉類ばかりを食べて動物性脂肪が過剰摂取に陥る一方、オメガ3が不足することで血液がドロドロになりやすく高血圧や動脈硬化といったリスクを抱えてしまうのです。

 

他の食材では緑黄色野菜や豆類などでも摂取できます。

 

もうひとつ調理方法ではオメガ3が豊富に含まれている油を意識して使用することがまず第一。含有量が多いのはしそ油、亜麻仁油、えごま油などが挙げられます。

 

わたしたちが日常的に使用しているサラダ油はオメガ3よりもオメガ6の方が多く含まれています。同じ種類の油ばかりを使用せず、工夫して使い分けながらオメガ3の摂取を目指してみましょう。

 

また、オメガ3は加熱によって損なわれやすく、時間が経過すると酸化してしまう特徴があります。

 

加熱せずに生のまま食べる、加熱する場合には高温ではなく低温で行うといった工夫も求められます。

 

調理方法では蒸し焼きや煮込みが適しているので魚を食べるときにとくに意識したいところです。また煮込みの場合は煮汁にオメガ3が溶け出していることも多いので一緒に飲むのが理想的です。

《オメガ3を効率よく摂取するポイント》

  • 食材ではDHA、EPAが豊富に含まれた青魚がおすすめ
  • 調理方法ではオメガ3の含有量が多いしそ油、亜麻仁油、えごま油を使用
  • オメガ3は加熱せずに生のまま食べるか低温で調理することを心がける

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